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日前推送的科普文章脊柱為何是第二生命線? | 世界脊柱健康日引發了讀者們的關注。

在留言區,有網友希望出一期可以幫助上班族緩解久坐不適的鍛煉視頻。

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關愛肩頸和腰椎健康,守護身體的“頂樑柱”,今天,給大家介紹一套肩頸及腰椎舒緩操,通過運動來促進血液迴圈,緩解肩頸和腰椎不適

腰椎舒緩操

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第一節叉腰頂髖站立位,雙腿併攏,雙手叉腰,向前和向後各彎腰一次。重複3組。運動過程中,腰部要用力,保持腰部生理彎曲,不能弓腰或者塌腰。

第二節 伸臂彎腰站立位,雙腿打開,與肩同寬。雙手向前伸直,掌心向下,然後雙手上舉,同時稍向後彎腰,再向前彎腰至90度,同時雙手從前方順勢回到軀幹兩側。重複3組。

第三節 叉腰側拉站立位,左手叉腰,右腳放置於左腳的左後方,右手自側方舉起,掌心向左,然後軀幹和腰部向左彎曲,做伸展動作。過程中,保持上半身挺直,不能彎腰。重複3組。反方向,動作要領同上。

第四節 環臂左擺腰站立位,雙手彎曲平置於胸前,十指交叉,掌心向下,上半身及腰部向左側旋轉,同時屈髖屈膝抬起左腿約90度,然後身體回位。重複3組。反方向,動作要領同上。

第五節 側踢迎掌站立位,雙上肢伸直,雙肩稍向外展,雙手掌心向下,膝關節屈曲,左右腳交替向後踢。重複3組。運動過程中保持重心,防止跌倒。

肩頸舒緩操

第一節 拉手望天站立位,雙手舉高伸直然後下拉,同時抬頭後仰。重複10組。

第二節 頸椎旋轉站立位,左手放於右肩,右手放於後背,右腿後伸,同時頭看向左側。反方向重複上述動作。本節動作,左右重複5組。

第三節 頭頸相爭站立位,軀幹保持靜止,雙手合十,指尖向上放於胸前,頭看向左側時,雙手移向右側,頭看向右側時,雙手移向左側。重複5組。

第四節 十字頸操站立位,雙手叉腰,軀幹保持不動,頭部分別做低頭、仰頭、向左側、向右側4個動作,四個方向為1組。重複5組。

第五節 仰天開合站立位,雙上肢屈曲平置於胸前,雙手握拳相對,然後肘關節保持屈曲,上臂回落至軀幹兩側,同時做仰頭動作。重複5組。

適用人群

1.需久坐久站的職場人員。

這類人因工作原因不能適時活動頸椎和腰椎,導致頸椎及腰椎周圍肌肉或韌帶僵硬、痙攣,從而出現頸肩部及腰部酸痛不適。

在工作的空閒時間,抽出幾分鐘做一套肩頸及腰椎舒緩操,可以有效減輕肌肉酸痛不適。

2.有頸椎及腰椎退行性疾病者。

這類患者不僅有頸椎及腰椎的骨性病變,同時存在肌肉的慢性勞損,在不影響頸椎和腰椎穩定性的前提下,適當鍛煉肌肉力量,可增加頸椎及腰椎的穩定性,延緩頸椎及腰椎退行性疾病的進展。

3.處於頸椎及腰椎術後康復期者。

這類人的頸椎或腰椎疾病通過手術治療後,增強了頸椎或腰椎的穩定性,但手術對脊柱周圍肌肉造成了一定的創傷,在身體條件允許的情況下,適度進行肩頸及腰椎舒緩操的鍛煉,可以促進疾病的康復,使患者能更快地回歸到日常生活。

注意事項

1.鍛煉前,儘量選擇較為空曠的區域,防止被外物絆倒,減少跌倒風險。

2.鍛煉時,穿著合身的衣物。

3.鍛煉貴在持之以恆,量力而行,切勿勉強,以免出現或加重勞損。

4.鍛煉時如出現肩頸及腰部疼痛加重,請及時就醫。

5.如有頸椎及腰椎疾病,請在醫生的指導下進行鍛煉。

作者:南通大學附屬醫院 陳曉慶

審核:國家健康科普專家庫專家、復旦大學附屬中山醫院主任醫師 董健

視頻來源:南通大學附屬醫院

策劃:鄭穎璠 王寧

編輯:穆薪宇

來源: 健康中國

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